Lista alimentelor bogate în FIER și rolurile fierului în organism

Lipsa de fier se numără printre cele mai întâlnite carențe la toate vârstele, putând să apară atât la bebeluși și copii, cât și la adulți și vârstnici. Adesea carența fierului este asociată cu anemia, însă acest mineral joacă și numeroase alte roluri în organismul nostru, de unde rezultă și simptomatologia destul de nespecifică a lipsei de fier.

Pentru că aproape fiecare dintre noi se poate întâlni cel puțin o dată în viață cu lipsa de fier, m-am gândit că ar fi util să vorbim și despre importanța acestuia în organismul nostru, dar și despre alimentele care conțin acest mineral și modul în care le putem consuma. Se știe că absorbția fierului din alimente este perturbată de mulți factori. De exemplu, prezența calciului poate să scadă absorbția fierului, iar vitamina C din alimente stimulează absorbția acestuia (de aceea eu întotdeauna recomand un aliment bogat în vitamina C la o masă cu conținut ridicat în fier, mai ales dacă este non-hem). Băuturile carbogazoase, cerealele gătite în mod obișnuit, folații, fitații, carența de vitamina A sau C perturbă de asemenea absorbția fierului.

De aceea, nu este suficient să știm doar ce alimente conțin fier, ci devine necesar să aflăm cum le putem combina și cum ar trebui să le gătim pentru a ne bucura de un aport optim din acest mineral. Știm că astăzi ideea combinațiilor alimentare este controversată, însa când vine vorba despre biodisponibilitatea fierului, totul contează, iar în rândurile ce urmează vom descoperi împreuna cine/ce inhibă sau favorizează absrobția fierului în organism.

Rolurile fierului în organism

Fierul, hemoglobina și mioglobina

Ce înseamnă cuvintele acestea? Vă explic imediat. Corpul unui adult conține între 2,5 și 4 grame de fier. Aproximativ 70% din totalul de fier din organism se află în globulele roșii (hemoglobina), ceea ce explică rolul esențial în respirația celulară pe care acest mineral îl joacă, globulele roșii transportând oxigen la celule și preluând dioxidul de carbon, pe care îl cedează la nivel pulmonar, urmând să fie expirat. La nivelul hematiilor (eritrocite sau globule roșii) fierul ajută la formarea hemoglobinei care, odată ce a captat ionii de fier, devine capabilă să lege/cedeze oxigen și dioxid de carbon. Fără această funcție nu am putea trăi.

Tot fierul întră și în formarea mioglobinei, aceasta având rolul de a oxigena celulele musculare (cu referire la musculatura scheletică și cea a inimii). De aceea este posibil ca, la unii sportivi, necesarul de fier să fie mai mare.

Fierul și sistemul imunitar

Deisgur că o bună oxigenare a țesuturilor asigură și o funcționare optimă a acestora și implicit menține și un bun răspuns imunitar. Fierul însă prezintă și roluri antiinflamatorii, susține sănătatea mucoaselor digestive și protejează sistemul digestiv de bolile inflamatorii specifice. Tot fierul este depozitat în celulele macrofage ale sistemului histiocitar-reticular, celule ce aparțin sistemului imunitar. Dar atenție, prea mult fier are efecte toxice (există cazuri de intoxicație cu fier, principala cauză fiind suplimentarea excesivă, dar si situații patologice când, prin distrugerea hematiilor, se poate elibera prea mult fier în circulația sanguină).

Alte roluri ale fierului în organism:

• Ajută la buna funcționare a creierului (susținând inclusiv oxigenarea sistemului nervos prin implicarea acestui mineral în formarea hemoglobinei);
• La bebeluși și copiii mici fierul ajută la o creștere armonioasă și adecvată;
• Fierul este necesar pentru asimilarea unor vitamine din Complexul B, susținerea fiind reciprocă: și prezența vitaminelor din complexul B sporește absorbția fierului în organism;
• Fierul este implicat în structura unor enzime și a citocromului, jucând astfel rol energetic și nu numai;
• Previne manifestările inflamatorii ale sistemului digestiv (bolile inflamatorii intestinale) – dar atenție, fierul provenit din suplimente poate avea efect iritant asupra mucoaselor digestive;
• Susține secreția gastrică;
• Este implicat în sănătatea părului și a unghiilor;
• Intervine în sinteza ADN;
• Este esențial pentru o bună dezvoltare a fătului în viață intrauterină;
• Susține funcția reproductivă;
• Stimulează termogeneza (producerea de căldură);
• Stimulează secreția biliară;
• Intervine în melanogeneza (pigmentarea pielii);
• Are roluri puternic anticancerigene;
• Crește rezistența la stres și combate oboseala;
• Intervine în dezvoltarea intelectuală mai ales la copii;
• activează catalaza și are rol antioxidant (enzima care asigură degradarea radicalilor liberi din oxigen – peroxizii nocivi);

Semne și simptome ale lipsei de fier

O mare cantitate din oxigenul transportat de globulele roșii o consumă creierul, așadar putem deduce deja prezența în anemie a simptomelor precum: dureri de cap, oboseală, amețeală, somnolență, letargie, scăderea capacității de concentrare și memorare.

Apoi de oxigen are nevoie fiecare celulă din corpul nostru, prin urmare simptomele anemiei vor fi generale și cu interesare plurisistemică:

• tulburări hormonale, ale glandelor endocrine și reproductive;
• anemie;
• tulburări în dezvoltarea fizică și intelectuală la copii;
• tegumente și mucoase palide;
• căderea părului, unghii fragile;
• oboseală, letargie, somnolență, scăderea capacității de atenție și memorare, dureri de cap;
• scăderea performanțelor fizice, dureri musculare;
• perturbarea sănătății sistemului osos;
• scăderea imunității – viroze frecvente, boli inflamatorii, infecții bacteriene, fungice sau parazitare;
• sensibilitate la frig;
• tulburări de somn;
• depresie, iritabilitate;
• palpitații;
• sângerări menstruale prelungite;

De cât fier avem nevoie în dietă?

Necesarul zilnic de fier  este:

Sugari și copii mici:

• sub 7 luni – 0,27mg/zi
• 7-11 luni – 11mg/zi
• 1-3 ani – 7mg/zi
• 4-8 ani – 10mg/zi

Necesarul de fier la persoanele de sex masculin:

• 9-13 ani – 8mg/zi
• 14-18 ani – 11mg/zi
• peste 19 ani – 8mg/zi

Necesarul de fier la persoanele de sex feminin:

• 9-13 ani – 9 mg/zi
• 14-18ani – 15 mg/zi
• 19-50 de ani – 18 mg/zi
• peste 51 de ani – 8 mg/zi.

La femeile care prezintă menstruație necesarul de fier lunar este mai mare, pentru că prin sângerările menstruale acest mineral se pierde într-un anumit procent. De asemenea, femeile însărcinate, care alăptează sau care practică un sport (sau au o activitate fizică intensă în mod regulat) au nevoie de o cantitate mai mare de fier în dietă.

Persoanele care au activitate fizică susținută necesită o cantitate mai mare de fier în dietă.

În perioadele de recuperare după o intervenție chirurgicală sau după o sângerare necesarul de fier crește.

Alte situații când necesarul de fier crește: bolile cronice (diverticulită, boli inflamatorii intestinale, hepatite, unele tipuri de cancere, hipotiroidism cronic, hemangiom, boli de colagen etc.), arsurile, malabsorbtia, infarctul miocardic, diverticuloza etc.

Factori favorizanti și inhibitori pentru absorbția fierului în organism

Vitamina C intervine în absorbția fierului

Fierul din unele alimente se găsește sub formă ferica (Fe3+), iar absorbția se produce sub formă feroasă (Fe2+). Pentru ca Fe3+ să devină Fe2+, adică să îl putem absorbi în organism, este nevoie ca în stomac, sub influența acidului clorhidric, să existe și vitamina C. Fără această vitamină valența fierului nu se modofica și deci nu îl vom putea absorbi.

De regulă, într-o alimentație sănătoasă și adecvată aceste procese au loc. Însă pentru mai multă siguranță eu recomand ca la fiecare masă bogată în fier (mai ales non-hem) să asociați și un aliment bogat în vitamina C, iar acest aliment să fie crud, căci temperatura de gătire poate distruge o bună parte din vitamina C. De exemplu puteți adaugă câteva picături de zeamă de lămâie sau puteți pune puțin pătrunjel proaspăt, ori puteți alătură o legumă proaspătă (ardei, roșie, chiar și usturoi).

Vitaminele din complexul B (de exemplu vitamina B12 sau acidul folic), dar și cuprul și zincul favorizează absorbția fierului în organism.

În ce condiții este inhibată absorbția fierului în organism

Iată alimentele care inhibă absorbția fierului:

• lactatele;
• oxalații din alimentele cu frunze verzi: spanac, rubarbă, kale, varză, broccoli. Știm că spanacul este bogat în fier, la fel și pătrunjelul sau mărarul, însă cu cât le fierbem mai mult cu atât vor conține mai mulți oxalați care inhibă absorbția acestui mineral. De aceea eu recomand ca aceste alimente să le consumăți fie crude (cum e spanacul, kale, pătrunjel proaspăt sau uscat, mărar proaspăt sau uscat, busuioc proaspăt sau uscat etc.), fie opărite pentru foarte puțin timp sau gătite la aburi pentru o perioada cât mai scutrat de timp, cât să se înmoaie ușor sau să își schimbe puțin culoarea.
• Ardeiul iute – preparatele picante;
• Alimentele bogate în calciu trebui consumate la o masă separată de cea bogată în fier (dacă dorim să creștem aportul de fier în organism), pentru că prezența calciului inhibă absorbția fierului (de aceea și lactatele scad absorbția acestui mineral);
• Ciocolată, cacao, cafea și alimente care conțin cafeină;
• Băuturile carbogazoase;
• Taninurile, prezente mai ales în ceaiuri, dar și în vinul roșu, struguri, cafea – puteți bea ceai la distanță de câteva ore de o masă bogată în fier (poate nu e mereu o idee bună să bem un vin roșu la o friptură);
• Fosfații și fitații, prezenți în special în cereale, dar și în semințe sau leguminoase pot bloca de asemenea absorbția fierului. Cerealele cheleaza de asemenea și calciul, a cărui absorbție o inhibă. Iată de ce nutriționiștii nu recomandă pâinea la fiecare masă. Pentru a scădea cantitatea de fitați din semințe, acestea pot fi lăsate la hidratat câteva ore, timp în care apa se schimbă de câteva ori (este poate cea mai sănătoasă metodă de a consuma semințele). De asemenea, procesarea cerealelor prin fermentație reduce cantitatea de fitați (pâine cu maia, fiertură de ovăz fermentat). Leguminoasele pot fi de asemenea fermentate (este totuși un proces mai laborios: tofu, miso) sau germinate. Cel mai sigur și ușor este să consumați aceste alimente în mese separate de cele bogate în fier.

Dacă vă întrebați cu ce veți putea totuși consuma alimentele bogate în fier, ei bine, le puteți consuma cu legume în mod sigur. Ardeiul, roșia, morcovul, ceapa, usturoiul, castraveții, dovlecelul, prazul reprezinte lagume la îndemână pe care le putem asorta lângă alimentele bogate în fier.

Notă: alimentele cu frunze verzi conțin în general o cantitate mare de fier, însă preparate termic, scade biodisponibilitatea acestui mineral. Unele dintre aceste alimente le puteți utiliza ca și condimente uscate, cu condiția să fi fost crude și apoi uscate. Desigur, dacă le preparați termic, își pierd din proprietăți. Exemple: cimbru uscat, busuioc uscat, pătrunjel uscat etc.

Ca idee, le puteți pune la final în preparate, după ce le-ați luat de pe foc. De exemplu, pătrunjelul îl adăugați în ciorbă la final, când este călduță. Într-o mâncare la cuptor puneți la final busuiocul, când mâncarea este caldă – chiar dacă busuiocul este uscat, se va hidrata, devine moale și conferă aroma necesară. Fiți creativi.

Lista alimentelor bogate în fier

Aproximativ 10% din fierul pe care îl ingerăm se absoarbe, acest fapt explică totodată de ce tolerăm atât de greu suplimentele de fier.

Biodisponibilitatea fierului (cât de ușor poate fi absorbit în organismul nostru) este foarte variată de la aliment la aliment. Noi, nutriționiștii, vorbim în general de două categorii de fier: fierul hem și fierul non-hem.

Fierul hem se numește astfel pentru că se găsește în hemoglobină, iar alimentele care îl conțin sunt de origine animală, practic alimente care conțin sânge/mușchi, mai exact carnea. Acest tip de fier prezintă cea mai mare biodisponibilitate, adică se absoarbe cel mai ușor, fiind prezent în carne (cu precădere carne roșie), pește. Fructele de mare sunt considerate de asemenea surse de fier cu biodisponibilitate mare.

Fierul non-hem se găsește cu precădere în alimentele de origine vegetală, dar și în unele alimente de origine animală. Deși acestea pot avea un conținut mai ridicat în fier, totuși biodisponibilitatea acestuia este mai mică și se va absorbi în cantitate mai mică.

IMPORTANT: alimentele care prezintă feritină cu biodisponibilitate mare facilitează foarte mult absorbția fierului în organism, iar acestea sunt legumele. Spuneam mai sus că ar trebui ca sursele de fier să le combinam cu legume. (5)

Tabel 1: Conținutul în fier al alimentelor

* Informatiile nutritionale vizeaza valorile medii/aliment.

Nu uitați că, pentru a crește biodispinibilitatea fierului din cereale, leguminoase și semințe puteți:

• Hidrata în 2-3 ape smeintele și nucile (se lasă în apă câteva ore);
• Cerealele pot fi germinate sau fermentate;
• Leguminoasele (boabele) se hidratează, se fierb în mai multe ape sau pot fi de asemenea germinate sau fermentate.

IMPORTANT: informațiile din acest articol sunt valabile pentru orice vârstă, așadar pot reprezenta o sursă de inspirație pentru diversificarea la bebeluși în încercarea de a evita sau trata anemia. Cereți sfatul medicului sau nutriționistului pentru informații privind dieta personalizată sau a bebelușului.

Vă recomand, cum aveți timp disponibil, să citiți integral sursele de mai jos ale acestui articol. Informațiile sunt prețioase.

#MancamConstient

#DiversificareInformata

Surse:

• A Red Carpet for Iron Metabolism
• The Long History of Iron in the Universe and in Health and Disease
• Iron, Meat and Health
• Bioavailability of Iron, Zinc, Phytate and Phytase Activity during Soaking and Germination of White Sorghum Varieties
• Plant Ferritin—A Source of Iron to Prevent Its Deficiency

Disclaimer:

1. Informațiile din acest articol sunt orientative și nu pot înlocui consultația specialistului. Pentru a le urma, cereți acordul medicului sau specialistului.
2. Conținutul acestui articol este propriu, astfel că este interzisă copierea/utilizarea/modificarea integrală sau parțială a textului/imaginilor/clipurilor fără acordul autorului!